وقتی با استرس و نگرانی شدید روبرو میشیم، بخشی از مغز که برای تصمیمگیری و تمرکز مهمه، تقریبا از کار میافته. این بخش از مغز به ما کمک میکنه تمرکز کنیم و به اهدافمون برسیم. اما وقتی تحت استرس شدید هستیم، تمرکز و حافظهمون کم میشه.
در این شرایط، بخش ابتداییتر مغز که بیشتر به فکر حفاظت از خودشه، فعال میشه. این بخش بیشتر به ما کمک میکنه تا از خطرات فوری دوری کنیم، مثل شیر وحشی یا اتوبوس در حال حرکت. اما برای استرسهای طولانیمدت مثل الان، این بخش از مغز به ما کمکی نمیکنه و میتونه حتی بدتر هم بشه. انرژی مغز به جای کار کردن روی وظایف و اهداف، صرف نگرانیهای دائمی میشه.
متأسفانه، نمیتونیم بیولوژی خودمون رو تغییر بدیم، اما میتونیم یاد بگیریم چطور تمرکز کنیم و وقتی که بخش پیشپیشانی مغز دوباره فعال میشه، به چه شکل عمل کنیم. اینجا چند روش برای افزایش تمرکز آوردم:
به مغزتون استراحت بدید.
یک کاغذ یا ابزار یادداشتبرداریتون رو بردارید. مغز شما این مدت خیلی سخت کار کرده تا تمام کارهای ناتمام و نگرانیها رو دنبال کنه. دیوید آلن، بنیانگذار سیستم بهرهوری Getting Things Done، اینها رو «حلقههای باز» مینامد. وقتی با این حلقههای باز روبرو میشویم، مغز ما همیشه در حال اضطراب کمسطح است و این باعث حواسپرتی و سخت شدن تمرکز میشه. به جای اینکه این بار رو روی دوش مغزتون بذارید، همه اینها رو در یک جا بنویسید و به مرور زمان به اون اضافه کنید.
هر روز یک هدف اصلی انتخاب کنید.
شب قبل یا اول صبح، مهمترین کاری که میخواهید در اون روز انجام بدید رو شناسایی کنید: سنگ اصلی. همیشه راهی برای اولویتبندی وجود داره، حتی وقتی لیستتون طولانی باشه. از خودتون بپرسید کدوم کار از لیستتون مهمتره. اگر کار بزرگه، به بخشهای کوچیکتر تقسیمش کنید و ببینید امروز چه قسمتی از اون رو میتونید انجام بدید.
سنگ اصلی رو اول صبح انجام بدید.
اگر اولویت رو به سنگ اصلی ندید، با کارهای کوچک و فوری مثل جواب دادن به ایمیلها درگیر میشید. این کارها ممکنه کل روز رو بگیرند و جایی برای کارهای مهم نذارند. وقتی روی سنگ اصلی تمرکز میکنید، حس کنترل بیشتری روی روزتون خواهید داشت و این میتونه باعث افزایش بهرهوری شما بشه.
زمانسنجی کنید. یک تایمر تنظیم کنید
سعی کنید در بازههای زمانی کوتاه تمرکز کنید. مثلاً به جای تمرکز ۴۵ دقیقهای، از ۱۰ دقیقه استفاده کنید. برای مغز، ۱۰ دقیقه زمان کوتاه و غیرترسناکیه. تایمر رو روی ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و تمام تمرکزتون رو روی سنگ اصلی بذارید. بعد از اتمام تایمر، ممکنه به حالت جریان وارد بشید و بخواهید به کار ادامه بدید. در غیر این صورت، بعد از استراحت کوتاه، دوباره تایمر رو تنظیم کنید. فقط ۱۰ دقیقه در هر بار میتونه شما رو به نتایج زیادی برسونه.
استراحتهای احیاءکننده داشته باشید.
وقتی استراحت میکنید، مطمئن بشید که فعالیتهایی انجام میدید که مغزتون رو آرامش میبخشد. از استفاده از شبکههای اجتماعی یا تماشای تلویزیون در زمان استراحت خودداری کنید، چون این کارها واقعاً ما رو احیا نمیکنند. به جای اینها، خواب، حرکت، غذای سالم، مدیتیشن و ارتباطات میتونند مفید باشند. چند ایده برای استراحتهای احیاءکننده: یک دقیقه کشش کنید، میانوعده سالم بخورید، یادداشتی از قدردانی بنویسید، یا چند دقیقه به تنفستون توجه کنید.
با یک دوست یا همکار بازی کنید.
یک دوست یا همکار پیدا کنید که بتونه به عنوان شریک مسئولیتپذیر شما عمل کنه. توافق کنید که چه کارهایی رو باید در روز بعد یا هفته آینده انجام بدید و ازشون بخواهید شما رو مسئول نگهدارند. هر روز صبح، جلسهای کوتاه داشته باشید تا پیشرفتها و مشکلات خود رو بررسی کنید و راهکارهایی برای کمک به هم پیدا کنید.
محیط خود رو مدیریت کنید.
داشتن حالت ذهنی مناسب تنها نیمی از مبارزه است. نیمی دیگه کنترل محیطه. بزرگترین دشمن تمرکز، اعلانهای پشتیبانی است. وقتی روی سنگ اصلی تمرکز میکنید، گوشیتون رو در اتاق دیگری بگذارید یا به حالت “مزاحم نشوید” تغییر بدید. مطالعات نشان داده که فقط حضور یک گوشی هوشمند در اتاق، ظرفیت شناختی شما رو کاهش میده!
با خانوادهتون برای تعیین مرزهای زمانی که نیاز به تمرکز دارید، همکاری کنید. از علائم، دربهای بسته یا هدفون استفاده کنید تا دیگران بدونند که تا وقتی ضروری نباشد، مزاحم نشوند.
در هنگام کار بر روی سنگ، به رئیس و همکارانتون اطلاع بدید که از چت و ایمیلهای خود خارج میشید تا برای نود دقیقه (یا هر مدت زمانی که تعیین کردهاید) تمرکز کنید. از هر برنامهای که ممکن است حواسپرتی ایجاد کند، خارج شوید. من از Freedom، افزونهای که سایتهای حواسپرت را مسدود میکند، استفاده میکنم.
حتی پاک کردن فضای کاری نیز میتواند بسیار مفید باشد. مطالعات نشان داده که فضاهای شلوغ تمرکز را سختتر میکنند و سطح استرس را افزایش میدهند.
برای خودتان مهربان باشید.
وقتی تمرکز کردن برایتان سخت است، خودتان را سرزنش نکنید. این کار فقط وضعیت را بدتر میکند و باعث میشود مغز شما به حالت محافظتی برگردد. اگر تمرکز کردن برایتان مشکل است، یا استراحت احیاءکنندهای داشته باشید یا چند دقیقه به تمرین مهربانی با خود بپردازید. به خودتان یادآوری کنید که این پاندمی جهانی زمان بسیار چالشبرانگیزی است و شما بهترین تلاشتان را میکنید و شایسته محبت و پذیرش هستید، حتی اگر نتایج ایدهآلی در کار خود نداشته باشید.
با احترام❤️
بنیانگذار شادی جدید ShadiJadid.com
✅ در ادامهی این مطلب بخوانید
🎧 همچنین شنونده پادکست شادی جدید باشید
پادکست شادی جدید 🎙️
دیدگاهتان را بنویسید