راهنمای مبتدی برای مدیتیشن
در این راهنمای مبتدی برای مدیتیشن، شما یاد خواهید گرفت که چگونه با صرف تنها یک دقیقه در روز به مدیتیشن بپردازید، چرا مدیتیشن میتواند زندگی شما را تغییر دهد، تحقیقات علمی پشتیبان مدیتیشن، و تکنیکهای منحصر به فردی که میتوانید از آنها استفاده کنید اگر مدیتیشن سنتی تاکنون به شما کمک نکرده است.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تمرین است که در آن توجه خود را آموزش میدهید.
به تعریف معلم مدیتیشن، جان کابات-زین: «آگاهی که از طریق توجه عمدی، در لحظه حاضر، و بدون قضاوت به پیشرفت تجربه لحظه به لحظه به وجود میآید.»
مدیتیشن تکنیکی باستانی است که در فرهنگها و دینهای مختلف هزاران سال است که تمرین میشود.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
آسانترین راه برای شروع مدیتیشن، تنظیم یک تایمر روی گوشی خود برای پنج دقیقه و سپس بستن چشمها است.
به نفس خود تمرکز کنید و چند نفس عمیق بکشید.
با هر نفس درون و بیرون، از 0 تا 10 بشمارید. وقتی به 10 رسیدید، دوباره از اول شروع کنید.
وقتی متوجه شدید که حواستان پرت شده است، به خودتان سخت نگیرید. این چیزی است که ذهن ما انجام میدهد: حواسپرت میشود.
فقط دوباره از 0 بشمارید. به این کار ادامه دهید تا تایمر به صدا درآید.
مزایای علمی مدیتیشن
صدها مطالعه در مورد مدیتیشن ذهنآگاهی انجام شده است. یک تحلیل متا اخیر نشان داده است که برای کارکنان بهداشتی، مدیتیشن:
- استرس را کاهش میدهد
- اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد
- ناراحتی را کاهش میدهد
- خستگی شغلی را بهبود میبخشد
- همدلی و محبت را افزایش میدهد
- هوش هیجانی را بهبود میبخشد
- تنظیم هیجانات را بهبود میبخشد
همچنین ارتباطاتی بین ذهنآگاهی و سطوح پایینتر سندرمهای افسردگی، سطوح بالاتر رفاه ذهنی و سطوح بالاتر رفاه ایدئالوجیک پیدا شده است.
مدیتیشن ذهنآگاهی به افراد فرصتی میدهد تا رابطهای متفاوت با موضوعیت خود برقرار کنند، با کنار کشیدن و مشاهده تجربه خود از جهان. علاوه بر این، تصور میشود که این فرایند، که به آن ‘بازنگری’ میگویند، میتواند به نتایج مثبت اضافی منجر شود که شامل خودتنظیمی؛ انعطافپذیری در شناخت، رفتار و احساسات؛ روشن شدن ارزشها؛ و مواجهه با احساسات میشود.
چرا مدیتیشن میتواند شما را خوشحالتر کند
مدیتیشن به شما کمک میکند تا توجه خود را آموزش دهید، که یکی از مهمترین عناصر شادی است، زیرا این تنها منبع قدرتمند شماست.
توجه زندگی ما را با فیلتر کردن تمام اطلاعات موجود در جهان و انتخاب تنها بخشی از آن شکل میدهد و دنیایی که به عنوان ‘واقعیت’ درک میکنیم را ایجاد میکند.
در این لحظه، وقتی که این کلمات را میخوانید، توجه شما روی درک و فهم متن متمرکز است. شاید در حال حاضر به نحوه فشار انگشت پای کوچک شما به کفشتان فکر نکنید، اما حالا به آن توجه دارید. نمیتوانید کمک کنید ولی آن را متوجه خواهید شد.
ما نمیتوانیم به همه چیزهایی که در اطرافمان در حال وقوع است توجه کنیم. در هر لحظه، صداها، بوها، نویزها، نور چشمکزن، حس لباسهایمان، دردهای عاطفی اخیر، لیست خرید، نگرانی در مورد خال روی بازو و ایمیلی که به تعویق انداختهاید، وجود دارد. توجه ما تنها میتواند به هفت قطعه اطلاعات در یک زمان معین پرداخته و از بین برد. از بین تقریبا بیپایان منابع محرک، توجه ما باید انتخابی باشد.
ما دو راه برای انتخاب اشیاء توجه خود داریم: به طور غیر ارادی و ارادی. به طور غیر ارادی، توجه ما توسط صداها، حرکات، علاقه یا عادت کشیده میشود. به طور ارادی، ما انتخاب میکنیم توجه خود را به چیزی که برای ما شخصا مهم یا ارزشمند است معطوف کنیم، چیزی که به اندازه کافی مهم است که ما آمادهایم دیگر محرکها را نادیده بگیریم و روی آن تمرکز کنیم.
ویلیام جیمز، پدر علم روانشناسی، استدلال کرده است که «تلاش توجه، پدیده اصلی اراده است.»
کنترل توجه ما آسان نیست، زیرا دنیای بیرون پر از محرکهایی است که برای جلب توجه شما تلاش میکنند و امیدوارند از نواقص توجه غیر ارادی شما بهرهبرداری کنند. هر اپلیکیشنی که اعلان پاپ آپ دارد توجه غیر ارادی شما را به خود جلب میکند.
اما توجه همچنین به ما این امکان را میدهد که به دنبال رفاه و تجربه شادی برویم.
توجه به ما این امکان را میدهد که انتخابهای مثبتی داشته باشیم، از جمله:
- انتخاب افکار و مبارزه با افکار غیر سازنده، که یکی از مهارتهای اصلی تابآوری است.
- تصور آینده خود و زندگیامان به منظور تعیین اهداف و مقاصد.
- انتخاب اجرای استراتژیها و ایجاد عادات یا مداخلات، یا نادیده گرفتن واکنشهای غیر مفید / عادی.
ما کنترل کمی بر آنچه که برای ما اتفاق میافتد و بر رویدادهای نهایی زندگی خارجی خود داریم. در حالی که میتوانیم احتمال وقوع چیزهای خوب برای خود را از طریق فعالیتهایی مانند ساختن روابط قوی، یافتن شغفی که با نقاط قوت ما سازگار است، ورزش و تغذیه سالم و غیره افزایش دهیم، این حقیقت ناخوشایند زندگی است که اینها تنها تلاشهای شجاعانهای هستند. حتی کسانی که زندگیترین خوشبخت و خوششانسی را تجربه میکنند، به طور قطع به رنج و درد عمیقی پی خواهند برد. در حالی که به نظر میرسد که تنها تضمین در این زندگی این است که نمیتوانیم بر دنیای خارجی کنترل داشته باشیم، در واقع این چیزی است که میتواند ما را آزاد کند.
توجه شما بر روی احساسات شما در مورد زندگی، خودتان، و شادی و خوشحالی که از هر دو میبرید تأثیر میگذارد. شادی شما از پرورش هماهنگی درونی از طریق قدرت توجه شما ناشی میشود.
آسانترین راه برای بهبود کیفیت زندگی، مسئولیتپذیری در قبال توجه خود است. ذهنآگاهی و مدیتیشن یکی از راههایی است که میتوانید این کار را انجام دهید. با آموزش توجه خود برای مشاهده تجربیاتتان، بازنگری در دیدگاههایتان و پرورش حالات مثبت، میتوانید شادی و رفاه خود را افزایش دهید.
روشهای منحصر به فرد مدیتیشن
اگر تکنیکهای سنتی مدیتیشن را امتحان کردهاید و نتوانستهاید به آنها عادت کنید، نگران نباشید: روشهای دیگری وجود دارد که میتوانید به کمک آنها تمرینهای ذهنآگاهی را به زندگی روزمرهتان وارد کنید. در اینجا چند تکنیک غیر سنتی را معرفی میکنیم که ممکن است بخواهید امتحان کنید:
- مدیتیشن بصری
ما یک مدیتیشن بصری طراحی کردهایم که به شما کمک میکند توجهتان را به سمت محبت به خود معطوف کنید. در حین تغییر کلمات روی صفحه، آنها را به صورت ذهنی به خودتان بگویید. - مدیتیشن حرکتی
بدنتان را کشش دهید و در حین انجام این کار، بر روی احساسات در هر عضله تمرکز کنید. این تکنیک به شما کمک میکند تا به آگاهی عمیقتری از بدنتان برسید. - مدیتیشن گروهی
بسیاری از معلمان مدیتیشن جلسات حضوری و مجازی برگزار میکنند که افراد را به دور هم جمع میکنند تا به تمرین بپردازند. شرکت در این جلسات میتواند به شما انگیزه و پشتیبانی بیشتری بدهد. - مدیتیشن محبتآمیز
این تمرین به شما کمک میکند تا مهربانی و همدلی بیشتری نسبت به دیگران پرورش دهید. با تمرکز بر روی آرزوهای خوب برای خود و دیگران، احساسات مثبت را در خود تقویت کنید. - پیادهروی ذهنآگاهانه
به پیادهروی بروید و به محیط اطراف خود توجه کامل داشته باشید. به جزئیات مثل مناظر، صداها و بوها توجه کنید و در لحظه حاضر باقی بمانید.
این تکنیکها میتوانند به شما کمک کنند تا مدیتیشن را به روشهای جدید و متنوع در زندگیتان وارد کنید و از فواید آن بهرهمند شوید.
با احترام❤️
بنیانگذار شادی جدید ShadiJadid.com
✅ در ادامهی این مطلب بخوانید
🎧 همچنین شنونده پادکست شادی جدید باشید
پادکست شادی جدید 🎙️
دیدگاهتان را بنویسید