چرا نیاز به یادگیری این مهارت برای قدرت ذهنی داریم؟
انسانها عاشق کنترل هستند. ما به آن نیاز داریم و برایش اشتیاق داریم. تحقیقات دانشگاه راجرز نشان داده است که وقتی احساس میکنیم قدرت انتخاب داریم، دپامین (یک نوع انتقالدهنده عصبی که احساس رضایت و تحریک را به همراه دارد) در مغز ما ترشح میشود. از زمانی که بچه بودیم و از همزمانی که بلوکها را به هم میزدیم، احساس رضایت و افتخار میکردیم، تا امروز که هنوز مغز ما به دنبال کنترل است و به دنبال آن میرود. همهی ما راههای خاص خودمان را برای ایجاد کنترل در زندگی داریم. برخی از این راهها سازنده هستند (مثل تعیین و رسیدن به اهداف) و برخی دیگر کمتر سازنده (مثل تلاش برای کنترل دیگران).
در تحقیقات روانشناسی، مفهومی به نام «مکان کنترل» وجود دارد. مکان کنترل شما به میزان اعتقادی است که دارید که شما (و نه شرایط خارجی) بر زندگیتان کنترل دارید. این یکی از بزرگترین عوامل موثر بر سلامت روان شما است.
وقتی که مکان کنترل داخلی دارید، باور دارید که شما بر سرنوشت خود کنترل دارید و این باور، رفتار، تفکر و زندگی شما را تغییر میدهد.
افرادی که مکان کنترل داخلی دارند، به طور کلی سلامت روانی و جسمی بالاتری دارند، از مقاومت بیشتری برخوردارند و استرس کمتری را تجربه میکنند. آنها همچنین قادرند خود را برای اقدام به سمت اهدافشان حتی زمانی که اوضاع دشوار است، انگیزه دهند. وقتی که آنها اقدام میکنند، این باور را تقویت میکند که کنترل در زندگیشان دارند و این به نوبه خود، مکان کنترل داخلیشان را تقویت کرده و باعث ایجاد یک روند مثبت و صعودی میشود.
در طرف مقابل، اگر مکان کنترل خارجی دارید، باور دارید که آنچه انجام میدهید واقعاً مهم نیست. دنیا کار خودش را میکند، بدون توجه به اقدامات شما. افرادی که از افسردگی رنج میبرند، معمولاً دارای مکان کنترل خارجی بسیار بالایی هستند. مانند مکان کنترل داخلی، این میتواند منجر به یک روند منفی شود که در آن باورهای شما باعث نمیشود اقدامی انجام دهید و این عدم اقدام، باورهایتان را که هیچ چیزی که انجام میدهید مهم نیست، تقویت میکند.
چگونه از چیزهایی که در کنترل ما نیستند، دست بکشیم
مرحله اول: شناسایی آنچه که نمیتوانیم کنترل کنیم
بسیاری از ما انرژی اساسی خود را صرف تفکر در مورد مسائلی میکنیم که خارج از کنترل ما هستند، که باعث میشود احساس کنیم بر زندگیمان کنترل نداریم. افرادی که دارای مکان کنترل داخلی بالا هستند، یاد گرفتهاند که چگونه شناسایی کنند چه چیزهایی را نمیتوانند کنترل کنند و چگونه انرژی خود را به جاهایی هدایت کنند که نتایج مثبتی به همراه دارد (که این به نوبه خود، مکان کنترل داخلی آنها را تقویت میکند!)
یک تکه کاغذ بردارید و دو دایره رسم کنید—یک دایره بزرگ و یک دایره کوچکتر درون آن. دایره بزرگ را “خارج از کنترل من” و دایره کوچکتر را “در کنترل من” نامگذاری کنید. در دایره بزرگ بنویسید چه چیزهایی را در حال حاضر بر روی آنها تمرکز کردهاید که خارج از کنترل شما هستند.
بازتاب و تأمل
مدتی به آنچه در دایره “خارج از کنترل من” نوشتهاید، فکر کنید. چقدر زمان را صرف تفکر در مورد این مسائل، تلاش برای کنترل آنها یا پیشبینی آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد، کردهاید؟
اولین قدم این است که به طور واضح بپذیرید که نمیتوانید چیزی را در این دایره کنترل کنید. وقتی شروع به پذیرش این واقعیت میکنید، هر احساسی که بروز میکند را حس کنید و متوجه شوید: این نوع تسلیم میتواند به آزادسازی احساسی قدرتمند منجر شود.
عمیقتر بروید و بازتاب کنید
بازتاب کنید که چگونه تلاش برای کنترل این امور خارجی به شما آسیب زده است. تلاش برای کنترل چیزهایی که قابل کنترل نیستند، چه تأثیری بر روی احساسات، انرژی و روابط شما داشته است؟
ما بار زیادی بر دوش ذهنمان میگذاریم با اینکه از آنها میخواهیم دایره بیرونی را کنترل کنند — با وجود اینکه اینها به هیچ وجه در قدرت ما نیستند که بر آنها تأثیر بگذاریم! به آنچه نوشتهاید نگاه کنید و فکر کنید که چه کار سختی را به ذهنتان دادهاید. هر چقدر هم که ذهنتان تلاش کند (و بسیار تلاش کرده است — به همین دلیل است که خسته است!) هیچ راهی وجود ندارد که بتواند موفق شود.
آزاد کردن ذهن
ذهنتان را از این مسئولیت آزاد کنید و به آن بگویید که دیگر مسئول کنترل هیچ چیزی که خارج از کنترل شماست، نیست. هر بار که احساس کردید تمایل به کنترل چیزی در دایره بیرونی دارید، تمرین کنید که به آرامی از آن دست بکشید. من دوست دارم از عبارت “این را تسلیم میکنم” استفاده کنم هر بار که متوجه میشوم در تلاش برای کنترل چیزی در دایره بیرونی هستم. انجام این کار فشار زیادی را کاهش میدهد و انرژی ذهنی قدرتمندی را آزاد میکند.
خود را انضباط دهید
باید خود را آموزش دهیم که قدرت شرایط خارجی را بر زندگیمان نپذیریم. وقتی متوجه شدید که مسئولیت شادیتان را به هر چیزی که نوشتهاید، میدهید، مانند “نمیتوانم آرامش داشته باشم تا وقتی که ندانم چه خبر است با مدرسه”، این نشانهای است که به سمت انتهای خارجی طیف حرکت میکنید. به جای آن، عبارتی مانند “من از آنچه که در حال وقوع است، ناراحتم، اما انتخاب میکنم که انرژیام را صرف آن نکنم” را انتخاب کنید.
ابراز احساسات
وقتی عصبانی، غمگین یا ناامید از چیزی در دایره بیرونی میشوید، احساساتتان را به صدا درآورید. هر چیزی که در دایره بیرونی نوشتهاید، در یک نقطه یا دیگر احساسات شما را برانگیخته خواهد کرد. این کاملاً طبیعی است. به جای سرکوب یا نادیده گرفتن احساسات، تمرین کنید که آنها را نام ببرید. با اعلام صریح اینکه احساس غم، عصبانیت یا ناامیدی میکنید، به آرام کردن امیگدال و سایر نواحی لیمبیک مغز که مسئول احساس استرس، وحشت یا ترس هستند، کمک میکنید. وقتی احساسات را نام میبرید، شدت آنها کاهش مییابد و به شما اجازه میدهد از واکنش به پاسخدهی حرکت کنید.
چگونه بر آنچه در کنترل شماست تمرکز کنید
یکی از معروفترین مطالعات روانشناسی توسط دکتر مارتین سلیگمن انجام شد که مفهوم “ناامیدی آموختهشده” را معرفی کرد. او کشف کرد که وقتی یک حیوان به طور مکرر تحت تاثیر محرک منفی غیرقابلفرار مانند شوک الکتریکی قرار میگیرد، در نهایت حیوان تسلیم میشود و تلاش برای اجتناب از این محرک را متوقف میکند. حتی وقتی حیوان فرصتی واضح برای فرار پیدا میکند، تلاشی برای استفاده از آن نمیکند، زیرا به این باور رسیده است که این شوکهای الکتریکی واقعیت او هستند و هیچ چیزی که انجام دهد، مهم نیست. (این چگونه نسخهای افراطی از منبع کنترل خارجی را بازتاب میدهد؟)
در ابتدا، روانشناسان فکر میکردند که این نشاندهنده آن است که حیوان وقتی با چالشها مواجه میشود، یاد میگیرد که بیچاره باشد. با این حال، مطالعات اخیر نشان دادهاند که چیزی بسیار جالبتر در حال وقوع است. به نظر میرسد که ما یاد نمیگیریم بیچاره باشیم. بیچاره بودن، پاسخ پیشفرض به تجربیات چالشبرانگیز است. کنترل است که باید یاد گرفته شود.
برای غلبه بر بیچارهگی طبیعی خود، باید تجربیات تسلط را با اعمال کردن کنترل در زندگیمان از طریق حل مشکلاتی که پیش میآید، ایجاد کنیم. به همین دلیل است که بسیار مهم است انرژی که بر روی آنچه در کنترل ما نیست هدر میدهیم، را به سمت آنچه میتوانیم کنترل کنیم هدایت کنیم: این کمک میکند تا بر بیچارهگی پیشفرض خود غلبه کنیم.
هر بار که کنترل میگیریم یا مشکلی را حل میکنیم یا سخت کار میکنیم برای چیزی که به آن اهمیت میدهیم، به آرامی مغزمان را دوباره سیمکشی میکنیم تا آنچه که نوروساینتیستها “مدار امید” مینامند، ایجاد کنیم: مسیرهای عصبی که پاسخ بیچارهگی پیشفرض ما را سرکوب میکنند. افرادی که مدار امید قوی دارند، قادر به بازگشت از شکستها و پاسخ به چالشها با هیجان و راحتی هستند. آنها میدانند که میتوانند از این چالش جدید عبور کنند، زیرا مدار امید قویای ساختهاند. این همچنین دلیل این است که چرا برخی افراد هنگام مواجهه با شکستها دچار مشکل میشوند: آنها به اندازه کافی تمرین ایجاد تجربیات تسلط را نداشتهاند.
مرحله بعدی این تمرین به شما کمک میکند تا مدار امید خود را بسازید.
به صفحه خود برگردید و دایره درونی را که با عنوان “در کنترل من” برچسب زدهاید، پر کنید.
چقدر زمان صرف فکر کردن به این حوزهها میکنید؟ اگر شما مانند بیشتر افراد باشید، احتمالاً نزدیک به میزان زمانی که به دایره بیرونی اختصاص میدهید، نخواهد بود! یک ایده جدید برای امتحان: به همه چیزهایی که در دایره درونی هستند به عنوان لیست اولویتهای خود نگاه کنید، بخشهایی از زندگیتان که سزاوار بیشترین توجه و مراقبت هستند. هر بار که انرژیتان را از حواسپرتیهای دایره بیرونی به اولویتهای دایره درونی هدایت میکنید، در حال تغییر منبع کنترل خود و ساختن مدار امیدتان هستید.
تصمیم بگیرید که امروز، بیشتر انرژی خود را بر روی دایره کوچکتر بگذارید و کمتر بر روی دایره بزرگتر. تغییر منبع کنترل شما به تدریج و با هر عمل کوچک انجام میشود. به آن ادامه دهید. در عرض چند روز، شروع به احساس امیدواری و قدرت بیشتری خواهید کرد؛ و در عرض چند هفته، از تفاوتی که در بهزیستی و تابآوری خود مشاهده میکنید، شگفتزده خواهید شد.
گسترش دایره کنترل خود
آخرین مرحله یادگیری این است که چگونه تشخیص دهید آیا میتوانید بر چیزی که در دایره بیرونی شماست تأثیر مثبت بگذارید یا خیر. افرادی که منبع کنترل داخلی قوی دارند، در این عمل مهارت زیادی دارند. آنها میتوانند به یک رویداد بد که بر آن کنترل ندارند، نگاه کنند و بهطور ماهرانه شناسایی کنند که چه چیزهایی در اختیار آنهاست که میتواند تفاوتی ایجاد کند.
به فهرستی که به عنوان موارد خارج از کنترل خود نوشتهاید، نگاه کنید. آیا چیزی وجود دارد که بتوانید انجام دهید که به طور مثبت بر آن وضعیت تأثیر بگذارد؟
این روش، یک راه بسیار مؤثر برای تغییر منبع کنترل شما است. این به شما کمک میکند تا دوباره احساس کنترل در زندگیتان را به دست آورید، در حالی که محدودیتهای آنچه میتوانید انجام دهید را نیز شناسایی میکنید.
دایرههای ما برای این نیستند که بگویند، “این مشکل بزرگ در کنترل من نیست، بنابراین مسئولیت آن را رها میکنم.” بسیاری از بزرگترین مشکلات ما (مانند نژادپرستی، نابرابری، و بحرانهای بهداشتی فعلی) نیاز دارند که ما به این واقعیت پی ببریم که هرچند ما بر نتیجه جهانی کنترل نداریم، اما اقدامات ما میتواند تفاوت عمدهای در خانهها، جوامع، مدارس، و شهرهای ما ایجاد کند که به نوبه خود بر نتیجه جهانی تأثیر میگذارد. شما میتوانید با نگاهی به مشکل بزرگتر و تمرکز بر آنچه که میتوانید برای کمک انجام دهید، منبع کنترل داخلی خود را بیشتر توسعه دهید. و این اقدامات واقعاً مهم هستند: اگر هر یک از ما بخش کوچکی از اقدام را در خود، خانه، و جامعه خود انجام دهیم، اینها به تغییرات عمدهای منجر خواهند شد.
به طرز عجیبی، یکی از بهترین روشها برای کمک به خود، انجام سهم کوچکی از کمک به دیگران است.
با احترام❤️
بنیانگذار شادی جدید ShadiJadid.com
✅ در ادامهی این مطلب بخوانید
🎧 همچنین شنونده پادکست شادی جدید باشید
پادکست شادی جدید 🎙️
دیدگاهتان را بنویسید