در این راهنما، میخوام براتون توضیح بدم که استرس چیه، چطور میتونید استرس رو مدیریت کنید، چطور باهاش بهتر کنار بیاید و ابزارهای عملی که به کاهش استرس کمک میکنن رو معرفی کنم.
استرس چیست؟
ما وقتی با یه عامل استرسزا روبرو میشیم، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی استرس رو تجربه میکنیم. دو نوع عامل استرسزا داریم:
- عامل استرسزای بیوژنتیکی: این نوع استرسزا باعث ایجاد پاسخ استرس میشه حتی اگه چیزی دربارهش فکر نکنیم، مثل کافئین یا دماهای بسیار بالا یا پایین. این عوامل استرسزا هیچ جنبه ذهنی ندارن و به طور طبیعی باعث واکنش استرس میشن.
- عامل استرسزای روانشناختی: این نوع استرسزا زمانی باعث ایجاد واکنش استرس میشه که ما اون رو به عنوان یه اتفاق استرسزا تعبیر کنیم. برای مثال، ممکنه یه نفر با یه درگیری به شدت استرس داشته باشه، در حالی که کسی دیگه اصلاً تحت تاثیر قرار نگیره.
وقتی با یک عامل استرسزای بیوژنیک یا یک عامل استرسزای روانی اجتماعی که اون رو استرسزا میدونیم روبرو میشویم، در کمتر از یک ثانیه، مغز ما یک جریان وسیع از مواد شیمیایی عصبی رو به سراسر بدنمون میفرسته که این موضوع باعث محدود شدن توانایی ما در تفکر واضح، مدیریت احساسات و واکنش مؤثر میشه. به مرور زمان، اگر این وضعیت مکرراً تکرار بشه، تأثیر تجمعی این پاسخ استرسی میتونه به بیماری منجر بشه. (برای مطالعه بیشتر در مورد زیستشناسی پاسخ استرس، ادامه مطلب رو ببینید.)
دو روشی که بهتون کمک میکنن استرس رو بهتر مدیریت کنید، اینها هستن: تغییر نحوه مواجهه با استرس در لحظه و تغییر نحوه فکر کردن درباره استرس.
چطور در لحظه با استرس مقابله کنیم
در اینجا چند استراتژی علمی وجود داره که میتونید وقتی استرس دارید ازشون استفاده کنید:
- وقتی استرس دارید، پنج نفس عمیق بکشید.
اگر مواجهه با استرس مثل فشار دادن پدال گاز در ماشین باشه، نفس عمیق کشیدن مثل زدن پدال ترمز هست. تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو فعال میکنه که مسئول آرام کردن واکنش استرس هست. وقتی متوجه شدید که استرس دارید، کاری که میکنید رو متوقف کنید و پنج نفس عمیق بکشید. تصور کنید که هوای طلایی رو وارد میکنید و هوای قرمز رو بیرون میفرستید. - حرکت کنید.
از دیدگاه تکاملی، واکنش استرس برای ساختن انرژی سریعاً برای مبارزه یا فرار از دشمن بوده. در دنیای امروز، واکنش استرس به طور مداوم در طول روز فعال میشه (ایمیلها، پیامهای فوری، تصادفها، قبوض و غیره…) اما ما مثل اجدادمون استفاده خاصی برای این انرژی نداریم. هیچکدوم از ما به سمت کامپیوترمون نمیریم و از این انرژی استفاده نمیکنیم! برخی از دانشمندان معتقدند که انرژیای که درونمون جمع میشه باید از طریق ورزش آزاد بشه. هر طور که میتونید انرژی استرس رو آزاد کنید: پرشهای جک، یک پیادهروی سریع، مشت زدن. هر نوع حرکتی انرژی رو پراکنده میکنه و همچنین تأثیرات طولانیمدت واکنش استرس رو کاهش میده.علاوه بر این، ورزش یک فاکتور رشد ضروری در مغز ما ایجاد میکنه (به نام BDNF) که تابآوری، انعطافپذیری عصبی، توانایی یادگیری و محافظت از ما در برابر بیماریهای مزمن رو افزایش میده. هر چقدر بیشتر حرکت کنید، بهتر میتونید با استرس کنار بیاید و از آن بهبود یابید. - وقتی استرس دارید، احساس خودتون رو نام ببرید.
با استفاده از چند کلمه، میتونید واکنش استرس رو سریعاً متوقف کنید. مطالعات MRI مغز نشان داده که نام بردن احساسات منفی ما، واکنش استرس رو کاهش میده. فقط گفتن “احساس نگرانی میکنم” یا “احساس غرق شدن دارم” باعث میشه که واکنش احساسی به حالت اولیه برگرده و به شما این امکان رو بده که به طور آرام به استرس رسیدگی کنید.
در پایین این صفحه، یک چرخ احساسات پیدا میکنید که میتونید در این زمان ازش استفاده کنید. این ابزار برای مدیریت استرس بسیار مؤثر است.
با عزیزانت درباره استرسهات حرف بزن.
تحقیقات نشون دادن یکی از بهترین راهها برای کاهش استرس، صحبت کردن با خانواده یا دوستان درباره مشکلات و چالشهاست. اگه استرس داری، به غریزهای که میخواد تو رو به سمت پنهان کردن استرسها ببره توجه نکن. برعکس، صحبت کن، خودت رو باز کن و بذار دیگران کمک کنن. وقتی مشکلات رو با دیگران به اشتراک میذاری، بهتر میتونی باهاشون کنار بیای. حتی یه مطالعه نشون داده که گرفتن دست شریک زندگیت در حال درد کشیدن، میتونه شدت درد رو کمتر کنه. با یه دوست یا عزیز مورد اعتمادت تماس بگیر و بذار کمک کنن.
چطور دیدگاهت رو درباره استرسها تغییر بدی
استراتژی دوم، تغییر نحوه تفسیر استرسهای روانشناختیه. این کار باعث میشه مدارهای عصبیات دوباره تنظیم بشن و به تدریج استرسهای روانشناختی رو به چیزی کماسترستر و خنثیتر تبدیل کنی.
استرسهای روانشناختی خودت رو بشناس
بعضی استرسهای روانشناختی مثل غم و از دست دادن خیلی سختن که تغییرشون بدیم، و انتظار داشتن از خودمون در این مورد ممکنه غیرواقعی باشه. اما بعضی استرسها رو میتونیم راحتتر مدیریت کنیم. امروز، هر استرس روانشناختی که باهاش مواجه میشی رو یادداشت کن و به هر کدوم نمرهای از 1 تا 10 بده برای اینکه چقدر استرسزا هستن.
فردا به فهرستت نگاه کن. آیا استرسهایی وجود داره که بتونی کنترلشون کنی؟ آیا راه جدیدی هست که باهاشون برخورد کنی که کمتر اذیت بشی؟ کسی تو زندگیت هست که به این استرسها با درد کمتری برخورد کنه و میتونی ازش یاد بگیری؟ کسی هست که بتونه اون استرس رو از دوش تو برداره؟ بدون تلاش برای کم کردن استرسها، به استرسهای بالای 7-10 رضایت نده. حتی یه کاهش یک نمرهای هم موفقیت محسوب میشه!
به خودت بگو: «این یه چالش جدیده که هنوز یاد نگرفتمش.»
چالشهای زندگیات الان خیلی سخت به نظر میرسن چون بیشترشون جدیدن. به ماههای اول کار یا مدرسه جدیدت فکر کن. همه چیز رو برای اولین بار یاد میگیری. نمیدونی باید از کی کمک بگیری و نمیدونی استاندارد خوب چیه. چیزهای جدید از نظر شناختی و احساسی خستهکنندهان. اما به مرور زمان، همونطور که میدونی، چیزهای جدید آسونتر میشن. از کلمه جادویی «هنوز» استفاده کن و به خودت یادآوری کن که هنوز این چالش رو یاد نگرفتی، ولی مطمئناً یاد میگیری، درست مثل دفعات قبلی که در موقعیتهای سخت و چالشبرانگیز موفق شدی.
ذهنیت جدیدی برای استرس بپذیر
ذهنیتهای ما، نحوهای هستن که باهاشون به دنیا نگاه میکنیم و هر عمل و رفتاری که داریم تحت تأثیر این ذهنیتهاست. اغلب، ما با ذهنیتهای قدیمی زندگی میکنیم که دیگه به کارمون نمیان. فکر کن این ذهنیتها مثل نرمافزار ذهنیتت هستن که وقتش رسیده بهروز بشن! اینجا بعضی از رایجترین ذهنیتها درباره استرس و راهنمای آپگریدشون رو داریم.
از “من اصلاً آدم مقاومی نیستم” به “مقاومت یه مهارتیه که میتونم بسازم”
به خودت یادآوری کن که مقاومت چیزی نیست که باهاش به دنیا بیای. این یه مهارتیه که باید پرورش بدی. هیچکس با دوچرخهسواری به دنیا نیومده و هیچکس هم ذاتاً مقاوم نیست. تو هم میتونی یاد بگیری که چطور مقاوم بشی و این لحظه به تو فرصتی برای یادگیری این مهارت داده.
از “تمام این استرسها به من آسیب میزنن” به “لحظات استرسزا میتونن به من کمک کنن تا رشد کنم”
تحقیقات نشون دادن که دیدن استرس به عنوان خطر، واقعاً تاثیرات منفی داره. افرادی که زندگی پر از استرسی داشتن و معتقد بودن که استرس ضرر داره، 43% بیشتر از افرادی که استرس رو مضر نمیدونستن، در معرض خطر مرگ زودرس بودن. تو میتونی ذهنت رو تغییر بدی و به جنبههای مثبت استرس توجه کنی.
مثال: بیشتر ما میگیم که از طریق سختیهای گذشته، با یادگیری از اونها، به مشکلات امروز میپردازیم. چه شکست بود، چه از دست دادن، یا شروع جدیدی، ما از این که توانستیم از پسش بر بیایم و استراتژیهای مقابلهای ارزشمندی یاد گرفتیم، قدرت میگیریم. چه درسی از این لحظه یاد میگیری؟ باور کن که میتونی این لحظه رو به رشد و هدف تبدیل کنی. به خودت یادآوری کن که این فرصت برای حل مشکلات جدید به تو کمک میکنه تا قویتر بشی و در درازمدت شکوفا بشی.
از “زندگی نباید اینقدر استرسزا باشه” به “هر زندگی خوبی مقداری استرس داره”
برخی افراد به این باور رسیدن که زندگی ایدهآل باید بدون استرس باشه و از این رو، زندگیشون اشتباهه. این ذهنیت معمولاً با کمالگرایی ارتباط داره. مردم فکر میکنن که زندگی ایدهآلشون باید بدون استرس باشه تا کامل بشه، و اگر نباشه، اشکالی داره. در واقع، تحقیقات نشون دادن که ما فقط در مورد چیزهایی که برامون مهمه استرس داریم، پس زندگی بدون استرس یعنی اینکه چیزی برات مهم نیست! به خودت یادآوری کن که هیچ زندگی خوبی بدون نوعی از استرس وجود نداره.
به خودت رحم کن
وقتی استرس داری یا یادت میره از این استراتژیهای جدید استفاده کنی، با سرزنش کردن خودت اوضاع رو بدتر نکن! تو آدمی و این روزها سختن. تو فقط در حال تغییر عادتهای خودت نیستی، بلکه با میلیونها سال تکامل هم دست و پنجه نرم میکنی که به ما مغزی داده که به منفیها توجه میکنه، به راحتی استرس میگیره و داستانهایی میسازه که به درد نمیخوره. زمان میبره که عادتهای قدیمی رو فراموش کنی و عادتهای جدید رو یاد بگیری، و داشتن مهربانی با خودت توی این مسیر ضروریه.
مهربانی با خود به رضایت از زندگی، هوش هیجانی، ارتباطات اجتماعی، شادی و خوشبینی بیشتر و افسردگی، کمالگرایی و اضطراب کمتر مرتبط بوده. به خودت بگو خوب کار میکنی و به خودت ایمان داشته باش. خودت رو تشویق کن مثل یه دوست عزیز. میتونی بهترین دوستی که تا حالا داشتی باشی!
این استراتژیها قصد ندارند چالشها و استرسهای واقعی که باهاشون مواجهی رو کوچک کنند. نمیتونیم استرس رو حذف کنیم، ولی میتونیم یاد بگیریم چطور بهش فکر کنیم و بهتر مدیریتش کنیم. این استراتژیها نه تنها به تو کمک میکنن که با استرسهای لحظهای مقابله کنی، بلکه از سلامت و رفاه طولانیمدتت هم حمایت میکنن.
با احترام❤️
بنیانگذار شادی جدید ShadiJadid.com
✅ در ادامهی این مطلب بخوانید
🎧 همچنین شنونده پادکست شادی جدید باشید
پادکست شادی جدید 🎙️
دیدگاهتان را بنویسید