چگونه به خودمان مهربانتر باشیم
یک روز جمعه صبح، در اوایل دوران حرفهایام، ایمیلی به صندوق ورودی من رسید. مشتری درباره یک گزارش هفتگی پرسیده بود. با ترس و نگرانی، متوجه شدم که بهطور کامل فراموش کردهام گزارش را تهیه و ارسال کنم.
به سرعت گزارش را آماده کرده و ارسال کردم و ابراز پشیمانی کردم. مشتری من هم بسیار مهربان بود. با وجود مهربانی او، صدای درونی من نمیتوانست از سرزنش خود دست بردارد: “چطور ممکن است چنین اشتباهی کرده باشی؟ چه مشکلی با توست؟ من میدانستم که تو برای این کار مناسب نیستی.”
به آخرین باری که اشتباه کردید یا با مشکلی در کار مواجه شدید فکر کنید. چگونه پاسخ دادید؟ اگر مانند من، بسیار خودانتقادی، شرمنده، و تحت فشار بودید، یا خودتان را به عنوان حرفهای (یا شخصی) کمارزشتر تصور کردید، باید بدانید که تنها نیستید.
چرا اینقدر بر خود سخت میگیریم؟
بسیاری از ما به این باور بزرگ شدهایم که برای موفقیت باید کامل باشیم. این کمالگرایی معمولاً بر پایه باورهایی مانند “هرگز نباید در عمل دچار مشکل شوم”، “همیشه باید درست عمل کنم” یا “باید بهترین در هر چیزی باشم” است. واضح است که این استانداردها غیرممکن است و اغلب به موفقیت و رفاه ما آسیب میزند.
مطالعات نشان میدهند که کمالگرایی در دو دهه گذشته به شدت افزایش یافته است و تأثیرات خطرناکی دارد. جوانان استانداردهای غیرواقعی برای خود و دیگران دارند. این کمالگرایی، بخشی از آن، ناشی از جوامع و رسانههایی است که مصرف میکنیم و بر مقایسه اجتماعی تأکید دارند. درونی کردن چنین ایدهآلیسمی بر همه تأثیر منفی دارد، اما به ویژه بر نسلهای جوان که احتمالاً بیشتر از نسلهای قبلی دچار افسردگی، خستگی و کاهش بهرهوری هستند. همین تحقیق همچنین نشان داده است که کمالگرایی یکی از علل اصلی افزایش اضطراب و افسردگی در میان جوانان در ایالات متحده، بریتانیا و کانادا است.
حقیقت این است که اشتباهات، setbacks و چالشها بخشی اجتنابناپذیر از زندگی کاری ما هستند. مهمتر اینکه، آنها ضروری هستند. بدون اینکه کمی از آنها برخورد کنیم، نمیتوانیم رشد کنیم، سهمی داشته باشیم یا تفاوتی ایجاد کنیم. به جای برخورد با اشتباهات خود با انتقاد از خود، گزینهای بسیار بهتر وجود دارد: خود-رحمتی.
خود-رحمتی چیست و چگونه عمل میکند؟
خود-رحمتی طریقی برای ارتباط با خود است که از روانشناسی بودیسم ناشی میشود. این مفهوم توسط پروفسور کریستین نِف در تحقیقهای علمی معرفی شده است و خود-رحمتی را به سه جزء کلیدی تقسیم میکند:
- مهربانی به خود: با خود با مراقبت و درک رفتار کنید.
- آگاهی: به درستی افکار، احساسات و تجربیات خود را درک کنید، بدون اینکه به آنها بیش از حد وابسته شوید.
- احساس انسانی مشترک: درک کنید که چالشها بخشی از تجربه انسانی هستند.
خود-رحمتی فواید زیادی دارد. احساسات اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و بهبود سلامت روان شما را فراهم میآورد. باعث افزایش تابآوری و سازگاری شما میشود. شما را کارآمدتر و خلاقتر میکند. پرهیز از سختگیری بر خود به خاطر هر اشتباه کوچک به شما کمک میکند تا بر ترس از شکست غلبه کنید، اشتباهات را به عنوان فرصتهای یادگیری ببینید و راهحلهای جدید و خلاقانهای برای پیشرفت پیدا کنید. در واقع، یک مطالعه اخیر نیز نشان داده است که در روزهایی که کارمندان خود-رحمتی بیشتری دارند، پیشرفت بیشتری در اهداف خود میکنند و احساس معناداری بیشتری در کار خود دارند.
با این حال، یادگیری چگونگی مهربانی به خود نیاز به زمان، تلاش و تمرین دارد. در اینجا یک استراتژی چهار مرحلهای که من برای کمک به خودم در داشتن مهربانی بیشتر و خود-رحمتی بیشتر توسعه دادهام، معرفی میشود: CARE.
این استراتژی به این صورت است:
C: به انتقادات خود توجه کنید.
اغلب، افکار داخلی ما به مانند نویز پسزمینه مداوم به نظر میرسند و خاموش کردن آنها دشوار است. یکی از راهها برای کاهش این نویز، یادگیری گوش دادن به این صداها با صبر و مراقبت است.
دفعه بعد که اشتباه کردید، شروع به مشاهده چیزهای انتقادی کنید که به خودتان میگویید. مثلاً:
- بعد از مشاهده یک اشتباه تایپی در ایمیل، ممکن است بگویید: “این خیلی بیمسئولانه بود.”
- بعد از ارسال کار خود، ممکن است بگویید: “این کار به اندازه کافی خوب نبود.”
- بعد از صحبت کردن در یک جلسه، ممکن است بگویید: “این نظری که دادم کاملاً بیفایده بود.”
توجه به این افکار در لحظهای که بروز میکنند، به شما کمک میکند آنها را به عنوان یک فکر انتقادی یا منفی شناسایی کنید. وقتی متوجه شدید که در حال spiraling هستید، متوقف شوید و به آرامی به خود بگویید: “این یک فکر بسیار انتقادی است.”
در حالی که این اقدام ممکن است کوچک به نظر برسد، یک گام مهم است. تنها زمانی که ما به چیزهایی که ما را اذیت میکند توجه کنیم، میتوانیم شروع به تغییر آنها کنیم. پس، این مرحله را به عنوان یک مداخله بحرانی برای یادگیری چگونگی رفتار با خود با محبت بیشتری در نظر بگیرید.
A: تجربیات خود را تأیید کنید.
زمانی که افکار انتقادی ظاهر میشوند، معمولاً از احساسات بزرگتر و زیرین ناشی میشوند. پرداختن به علتهایی که باعث میشوند احساس بدی در مورد خودتان داشته باشید، ممکن است ناراحتکننده باشد، بنابراین وقت بگذارید.
ما در کار با چالشهای مختلفی مواجه هستیم. چالشهای بزرگ، مانند از دست دادن یک مشتری، دریافت نکردن ترفیع مورد انتظار، یا اخراج شدن. سپس، چالشهای کوچکتر، مانند یک تعارض با همکار، از دست دادن مهلت، یا فراموش کردن انجام کاری. در هر یک از این لحظات، احساساتی مانند ناامیدی، غم، عصبانیت یا ناراحتی کاملاً طبیعی است. در حالی که ممکن است وسوسه شوید که احساسات خود را سرکوب کنید، استراتژی بهتری این است که به آنها با دقت و آگاهی برخورد کنید.
این تمرین را که به آن برچسبگذاری احساسی گفته میشود، تمرین کنید و به شناسایی احساسات خود بدون قضاوت یا سرزنش بپردازید. به جای اینکه فقط اذعان کنید که به خودتان بیرحم هستید، مانند آنچه در مرحله قبلی انجام دادید، اینجا یک قدم جلوتر بروید و احساسات خود را شناسایی کنید. هدف این است که تجربه خود را تأیید کنید و احساسات خود را تأیید کنید، به جای اینکه از آنها فرار کنید.
برای مثال، اگر مهلت را از دست دادید، به احساسات خود توجه کنید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحت؟ پریشان؟ ناامید؟ در حالی که بیشتر به این فکر میکنید، به خود بگویید: “من احساس عصبانیت میکنم” یا “من احساس ناامیدی میکنم.”
بیان آنچه احساس میکنید به بلندای صدا، آمیگدالا و دیگر نواحی لیمبیک مغز که مسئول پردازش احساسی هستند، کمک میکند تا آرامش پیدا کنید و فضای بیشتری برای محبت فراهم کنید.
R: از خودتان درخواست محبت کنید.
حالا از خود بپرسید: “دوستترین دوست من در این لحظه چه چیزی به من میگوید؟”
بیشتر احتمال دارد که دوست شما شما را اطمینان دهد که قوی، باهوش و قادر به عبور از این چالش هستید و شما را دوست دارند، چه در کار چه در زندگی.
این وضعیت را تجسم کنید و سعی کنید با همان مراقبت و درک، این کلمات را به خود بگویید. اگر احساس میکنید این کار غیرطبیعی یا ناآشناست، از این واقعیت که اگر دوستتان چیزی مشابه آنچه شما تجربه کردهاید را میگذرانید، شما نیز از کلمات مشابهی استفاده میکنید، اعتماد به نفس کسب کنید.
راه دیگری برای درخواست محبت از خود، ایجاد یک mantra ساده است که شما را در واقعیت نگه میدارد و از انتظار کامل بودن رها میکند. چند مثال عبارتند از:
- “امروز اشتباه کردم. اما تنها نیستم. همه اشتباه میکنند.”
- “اشتباه کردن من را انسانی میکند. من حق دارم اشتباه کنم.”
- “من انتظارات بیرحمانه از خودم که تنها کسی هستم که نمیتواند اشتباه کند را کنار میگذارم.”
در حالی که این کلمات را به خود میگویید، نفسهای عمیق بکشید، دستتان را بر روی قلبتان بگذارید یا چشمانتان را ببندید. بگذارید این عمل محبت را احساس کنید، درست مانند زمانی که از طرف یک عزیز دریافت میکنید.
E: بهترین قدم بعدی را کاوش کنید.
استراتژی CARE فقط برای رفاه شما خوب نیست. همچنین میتواند به شما کمک کند تا خلاقانه باشید و راهحلهای جدیدی برای مشکلی که با آن مواجه هستید پیدا کنید. این به این دلیل است که خود-رحمتی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال میکند، که استرس شما را کاهش میدهد و پاسخ سازگارانهتری به چالشها تسهیل میکند. مهم نیست که چالش شما چیست، راهی برای پیشرفت وجود دارد و اگر ابتدا به خودتان محبت کنید، احتمالاً بیشتر به آن خواهید رسید.
پس از اینکه به خودتان محبت کردید، توقف کنید و بپرسید: “یک قدم چیست که میتوانم برای بهبود این وضعیت بردارم؟”
برای مثال، اگر فراموش کردید که یک وظیفه مهم هفتگی را کامل کنید، فکر کنید که چگونه میتوانید از اشتباه مشابه در آینده جلوگیری کنید. میتوانید یادآوری تنظیم کنید یا ساعتی در هر هفته برای کار بر روی این وظیفه اختصاص دهید. حتی میتوانید یک یادآوری به تمام اعضای تیم ارسال کنید اگر این وظیفه مشترک است تا مطمئن شوید که این وظیفه بخشی از برنامه همه است. به جای اینکه تقصیر اشتباهات خود را بپذیرید، از حادثه به عنوان درسی برای پیدا کردن راهحلهای سیستمی و پایدار استفاده کنید که همه میتوانند از آن بهرهمند شوند.
اگر به انتقاد از خود عادت دارید، ممکن است خود-رحمتی در ابتدا برایتان غریب به نظر برسد. آن را به عنوان یک عضله در نظر بگیرید: هرچه بیشتر تمرین کنید، قویتر خواهد شد. هر وقت در تلاش برای نشان دادن محبت به خود سختی کشیدید، به یاد داشته باشید: شما لایق محبت خودتان هستید.
با احترام❤️
بنیانگذار شادی جدید ShadiJadid.com
✅ در ادامهی این مطلب بخوانید
🎧 همچنین شنونده پادکست شادی جدید باشید
پادکست شادی جدید 🎙️
دیدگاهتان را بنویسید