اگه احساس میکنی دیگه از کار خسته و فرسوده شدی، بدون که فرسودگی شغلی نتیجهی قرار گرفتن طولانیمدت تو شرایط پرفشار و استرسزاست. این حالت معمولاً با کار مرتبطه، ولی میتونه تو نقشهای دیگه زندگی هم به وجود بیاد، مثل وقتی که داری از کسی مراقبت میکنی.
با اومدن کرونا، استرسهای جدید و طولانیمدتی به زندگیمون اضافه شد و روی استرسهای شدیدی که از قبل داشتیم سوار شد. به همین خاطر، الان فرسودگی شغلی خیلی رایجه و یه نظرسنجی نشون داده که بیشتر از نصف آدمها این وضعیت رو تجربه کردن.
برخلاف تصور خیلیها، فرسودگی شغلی فقط خستگی نیست. تحقیقات نشون داده که این وضعیت سه ویژگی اصلی داره:
- خستگی شدید
- بدبینی (احساس منفی نسبت به کارت یا زندگیت)
- حس بیاثری (این حس که نمیتونی کارهایی که باید رو انجام بدی)
فرسودگی شغلی میتونه باعث مشکلات جسمی زیادی مثل خستگی، سردرد، مشکل خواب و حتی بیماریهای جدیتر بشه. تحقیقات نشون داده که استرس مزمن، که معمولاً با فرسودگی شغلی و چالشهای دیگه زندگی همپوشانی داره، عامل خطر برای خیلی از بیماریهای مزمنه. از نظر روانی هم، فرسودگی شغلی میتونه به افسردگی، اضطراب و ناراحتی شدید منجر بشه.
درسته که کرونا خیلی از مشکلات و فشارهای قبلی ما رو بیشتر کرد و یه سری استرسهای جدید هم بهش اضافه کرد. مثل کار کردن از خونه با بچهها، بحران اقتصادی، از دست دادن شغل، فشار زیاد برای حفظ عملکرد توی اقتصادی که معلوم نیست چی میشه، از دست دادن روتینهای مثبت و حمایتهای اجتماعی، ترس از گرفتن ویروس، و نگرانی دائمی برای عزیزانمون. بعضی از جوامع، مثل جامعه BIPOC، این وضعیت رو حتی بیشتر از بقیه تجربه کردن؛ نه فقط در معرض خطر فرسودگی شغلی بودن، بلکه با ضربههای روحی زیادی هم مواجه شدن.
اگه دچار فرسودگی شغلی شدی، تقصیر تو نیست
دکتر کریستینا مسلچ، که از برجستهترین محققان فرسودگی شغلی هست، میگه: «فرسودگی شغلی یه پدیده اجتماعی هست، نه یه ضعف فردی.»
همهی ما یه سری منابع داریم و یه سری خواستهها. فرسودگی شغلی وقتی اتفاق میافته که خواستههای یه وضعیت خاص بیش از حد بالا باشن و برای مدت طولانی ادامه پیدا کنن. یعنی محیط یا وضعیت تو داره بهت فشار میاره و منابعی که داری کافی نیستن.
هرچند میتونی منابع خودت رو بیشتر کنی تا بتونی با وضعیت کنار بیای، ولی در درازمدت این روش پایدار نیست. خیلی بده که از کارمندا انتظار داشته باشیم مدام منابعشون رو بیشتر کنن، بدون اینکه شرکتها از خواستههاشون کم کنن—ولی متاسفانه این دقیقاً همون چیزیه که زیاد میبینیم.
خیلیهامون میتونیم یه ماه یا دو ماه شلوغ کاری رو با سر رسیدهای سخت تحمل کنیم، چون میدونیم که یه استراحت یا یه دوره سبکتر نزدیکه. ولی وقتی پایانی در کار نیست، نشونهای از تغییر وضعیت نیست، یا حمایتی از طرف تیم رهبریت نمیبینی، منابع تو بالاخره تموم میشن و اون فشارهای مداوم تو رو فرسوده میکنه.
نشانههای هشداردهندهی فرسودگی شغلی
یه چیزی که دست خودمونه، یاد گرفتن تشخیص نشونههای فرسودگی شغلیه. فرسودگی شغلی برای هرکسی به شکلی خاص بروز میکنه، بستگی به شخصیت، محیط کار و زندگی، جوامعی که توشون هستیم و خیلی عوامل دیگه داره.
حس و حالت رو توی سه جنبه فرسودگی شغلی بررسی کن: خستگی، بدبینی و بیاثری. میتونی به احساسات و رفتارات توی هر کدوم از این زمینهها نگاه کنی.
- احساس خستگی و بیرمقی داری؟ استراحت میکنی ولی هیچوقت کامل ریکاوری نمیشی؟
- احساس میکنی ناکافی هستی یا نمیتونی کاری رو انجام بدی؟ تو انجام کارهایی که برای مراقبت از خودت لازمه مشکل داری؟
- نسبت به کارت یا هدف زندگیت احساس منفی داری؟ آدمها بیشتر از حد معمول آزارت میدن یا ناراحتت میکنن؟
چطور با فرسودگی شغلی مقابله کنیم
برای مدیریت فرسودگی شغلی، باید به خواستهها و منابع خودت نگاه کنی. بسته به اینکه فرسودگی شغلی چطور روی تو تاثیر گذاشته، میتونی یه راهحل کوتاهمدت و یه راهحل بلندمدت پیدا کنی.
باید به تجربهی خودت از سه جنبه فرسودگی شغلی توجه کنی و ببینی کدومش الان بیشتر روی تو تاثیر گذاشته. مثلاً، اگه بیشتر دچار خستگی شدید هستی، ممکنه به مراقبت از خودت نیاز بیشتری داشته باشی؛ اگه بیشتر بدبینی داری، شاید نیاز به ارتباط با یه هدف یا با آدمای دیگه داشته باشی؛ و اگه بیشتر احساس بیاثری داری، ممکنه لازم باشه کارهای بزرگ رو به وظایف کوچیک و قابلدستیابی تقسیم کنی.
کم کردن خواستهها
از اینجا شروع کن که ببینی چه چیزهایی رو میتونی از روی دوشت برداری. چندتا ایده برای شروع:
- خیلی از ما خودمون رو با توقعات خیلی بالا برای اینکه هر روز چه کارهایی باید انجام بدیم، تحت فشار گذاشتیم. اگه فکر میکنی دچار فرسودگی شغلی شدی، وقتشه که خودت رو از این توقعات آزاد کنی. چه چیزهایی رو میتونی همین الان رها کنی؟ (فقط چون رهاشون میکنی، به این معنی نیست که دیگه نمیتونی دوباره انجامشون بدی!)
- یه وقت با مدیرت بگیر و در مورد کارایی که روی دوشت هست صحبت کن. اگه محیط کار این اجازه رو بهت میده، صادقانه بگو چه احساسی داری. کدوم پروژهها اولویت نیستن؟ کجا میتونی کارهای غیرضروری رو رد کنی (مثل پروژههای جانبی یا کارهایی که خوبه داشته باشی ولی ضروری نیستن)؟ چطور مدیرت میتونه بهتر ازت حمایت کنه؟
- یه استراحت بگیر. اگه هنوز روزهای مرخصیت رو نگرفتی، همین الان برنامهشون رو بچین. اگه لازمه، به مرخصی کوتاهمدت هم فکر کن.
- اگه محل کارت تبدیل به یه دیگ فشار برای فرسودگی شغلی شده، مثل خیلی جاها، احتمالاً آخرش باید به فکر پیدا کردن یه جای دیگه برای کار باشی. حقیقت تلخی اینه که این محیطها به این زودیها تغییر نمیکنن، هرچقدر هم که سخت کار کنی. تو باارزشی و لایق یه محیط کاری هستی که بهت احترام بذاره و ازت حمایت کنه.
افزایش منابع
به منابع روانی، اجتماعی و اقتصادی خودت نگاه کن و ببین کجاها میتونی تقویتشون کنی.
- استراحت رو غیرقابلچانهزنی کن. هرچند ممکنه این کار نیاز به فداکاریهای سخت داشته باشه، ولی برای مقابله با وضعیتی که توش هستی ضروریه. میتونی تو طول روزت چند لحظه کوتاه استراحت کنی؟ میتونی یه روز تو هفته از همه کارا دست بکشی؟
- کمک بخواه. وقتی فرسودهای، حتی این کار هم ممکنه سخت به نظر بیاد. ولی اگه ده دقیقه وقت بذاری و فکر کنی “کجا یه نفر از جامعهام میتونه بهم کمک کنه؟”، ممکنه کلی ساعت تو آینده برات ذخیره کنه.
- مطمئن شو که با خودت دوست خوبی هستی. با خودت صادق باش: کجا داری به باورهای قدیمی و فرسودهات چنگ میزنی و چطور میتونی ازشون رها بشی؟ با آگاهی، میتونیم شروع کنیم به کنار گذاشتن این افسانهها تو زندگیمون: هر بار که متوجه شدیم داریم خودمون رو زیادی تحت فشار میذاریم، به خیلی کارها بله میگیم، مرزهامون رو میشکنیم یا چیزایی که برامون مهمه رو اولویت نمیدیم، اگه جلوش رو بگیریم، داریم یه قدم بزرگ علیه فرهنگ فرسودگی برمیداریم.
- دوباره با یه هدف ارتباط برقرار کن. چطور میتونی همیشه به یاد داشته باشی چرا داری این کارا رو میکنی؟ تمرکز روی اینکه کارامون به کی نفع میرسونه میتونه کمک کنه دوباره حس رضایت و انگیزه پیدا کنیم.
- عادتهای مراقبت از خودت رو که برای قوی موندن نیاز داری، تعریف کن. بعد، خودت رو موظف کن که بهشون پایبند باشی. اغلب، این عادتها رو نادیده میگیریم چون فکر میکنیم وقت کافی نداریم—اما این احساس معمولاً نشونه اینه که بیشتر از همیشه نیاز به انجامشون داریم!
مسئولیت رهبران
اگه یه رهبر هستی، مسئولیت کامل داری که یه فرهنگ ضد فرسودگی شغلی ایجاد کنی. اگه تیمت دچار فرسودگی شغلی شده، این تقصیر اونها نیست—وظیفه توئه که کمک کنی درستش کنی.
یه مطالعه از گالوپ پنج دلیل اصلی فرسودگی شغلی رو شناسایی کرده:
- رفتار ناعادلانه تو محیط کار
- حجم کار غیرقابلمدیریت
- عدم وضوح نقش
- کمبود ارتباط و حمایت از سمت مدیر
- فشار زمانی غیرمنطقی
به این لیست نگاه کن و خودت رو تو هر مورد ارزیابی کن. حواست باشه که این ارزیابی رو بر اساس تجربه خودت از محیط کار انجام ندی، بلکه به این فکر کنی که برای کارمندانت چطور بوده (با در نظر گرفتن اینکه اونها کی هستن، نقشهاشون، زندگی و تجربههاشون خارج از کار چی هست.)
وقتی ارزیابیت رو انجام دادی، خودت رو به چالش بکش که تغییرات سیستماتیکی رو پیادهسازی کنی که بهت کمک کنه هر کدوم از این زمینهها رو بهتر کنی. چطور میتونی به کارمندانت کمک کنی که منابعشون رو افزایش بدن و خواستههاشون رو کم کنن؟ تغییر دادن تحویلها، حذف کردن کارهای غیرضروری از لیستشون، کنسل کردن جلسات، اولویتبندی مجدد یا قطع پروژهها، دفاع کردن از نیازهاشون پیش رئیست—اینها همه چیزایی هستن که میتونی و باید انجام بدی.
خیلی وقته که باید یه فرهنگ کاری بسازیم که فرسودگی شغلی رو ترویج نده. با افزایش آگاهی درباره عواملی که منجر به فرسودگی شغلی میشن، وضوح بیشتر درباره اینکه چه چیزایی تحت کنترلمونه، و حس مسئولیت جدیدی از طرف کسانی که موسسات کاری رو رهبری میکنن، میتونیم شروع به انجام اقدامات معناداری برای بهبود شرایط کاری برای همه کنیم. فرسودگی شغلی یه مشکله که باید با تغییرات سیستمی گسترده حل بشه، نه فقط با تلاش فردی.
با احترام❤️
بنیانگذار شادی جدید ShadiJadid.com
✅ در ادامهی این مطلب بخوانید
🎧 همچنین شنونده پادکست شادی جدید باشید
پادکست شادی جدید 🎙️
دیدگاهتان را بنویسید